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增肌计划一周表图旨在帮助读者科学规划每日训练和营养摄入，确保肌肉增长最大化。以下是基于科学训练理论的每周训练表安排：

周一：力量训练
– 重量训练：深蹲、俯卧撑、硬拉等复合动作，重点提升肌肉力量
– 蛋白质补充：1.5-2小时食量（建议摄入蛋白质20-30g/kg体重）
– 活动恢复：30分钟拉伸或瑜伽

周二：基础训练
– 侧平举、俯向举等力量训练
– 肌肉耐力训练：如引体向上、深蹲跳等
– 营养补充：补充铁、蛋白质等

周三：核心训练
– 背胸推举、平板支撑、单臂弯举
– 肌肉耐力训练（如延迟举）
– 休息日

周四：全身训练
– 复合动作：深蹲、仰卧抬腿、俯向举等
– 多肌群训练（肩、背、腿等）
– 水平训练：如推举、俯卧推

周五：营养与恢复
– 摄入蛋白质：每日摄入量根据体重计算
– 饮食多样化：控制碳水、脂肪、蛋白质比例
– 保证睡眠（建议8-9小时）

周六：休息日
– 睡觉：保证7-8小时
– 活动轻松：如散步、瑜伽、拉伸

周日：基础恢复
– 无氧训练：如开合跳、高抬腿
– 营养补充：补充水分和电解质

补充建议：
1. 每天记录训练进展（如完成动作次数、体重提升）
2. 保持规律的饮食结构，避免碳水激增
3. 每周至少2次力量训练，避免过度训练

增肌需长期坚持，每周计划需灵活调整以适应体能变化，建议结合专业健身教练指导制定个性化方案。

本文由AI大模型（qwen3:0.6b）结合行业知识与创新视角深度思考后创作。