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作为男性健身者，增肌是许多人关注的重点。一周增肌计划需要科学安排训练、饮食和恢复，才能实现有效增肌目标。以下是针对男士的增肌一周计划表，帮助你科学规划每一日的训练内容。

训练安排
1. 周一至周五训练
– 晨练：30分钟力量训练（包括深蹲、俯卧撑、引体向上等复合动作）
– 下午训练：2小时力量训练（如卧推、硬拉、划船等）
– 晚间训练：1小时力量训练（如负重深蹲、硬拉、引体向上等）

恢复与休息
– 每天确保7小时睡眠，避免过度训练。
– 每周进行1-2次拉伸或瑜伽，促进全身恢复。

饮食建议
– 蛋白质摄入：每天至少1.5-2克/公斤体重（如男性需保证蛋白质摄入量在1.6-2克/公斤）。
– 碳水化合物：选择全谷物、红薯和燕麦作为能量来源。
– 脂肪：适量摄入健康坚果或橄榄油，支持肌肉合成。

注意事项
– 每次训练后进行15-20分钟的肌肉放松。
– 注意避免过度使用肌肉，防止受伤。

通过科学的增肌计划，男性可以更有效地提升肌肉量，同时保持健康的身体状态。记得根据自身情况调整训练强度，保持耐心与坚持。

本文由AI大模型（qwen3:0.6b）结合行业知识与创新视角深度思考后创作。