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增肌饮食计算公式是增肌期饮食计划的核心，其核心在于合理分配蛋白质、热量和碳水的摄入比例。根据科学营养学理论，增肌所需能量摄入范围建议为 1.6-2.2克/公斤体重/天，其中蛋白质占比应控制在 1.2-1.6克/公斤体重/天，碳水摄入建议 50-75%的总热量，脂肪则占 10-15%。

计算公式示例：
– 蛋白质（g/kg）= 1.6×体重（kg）
– 碳水（g/kg）= 50×体重（kg）
– 脂肪（g/kg）= 10×体重（kg）
– 总热量（kcal）= 1.6×体重×1000 + 50×体重×1000 + 10×体重×1000

这一公式强调热量摄入与蛋白质比例的平衡，避免因单一成分摄入过多或过少而影响增肌效果。此外，饮食需结合个体运动量、目标（如减脂、增肌）和基础代谢率，灵活调整各成分比例。

注意事项：
1. 遵循“热量充足但不超标”原则，确保每日摄入超过基础代谢的10-20%；
2. 优先选择优质蛋白来源（如鸡蛋、乳制品、豆制品）；
3. 控制碳水来源，避免摄入过量导致脂肪堆积；
4. 保持蛋白质的持续补充，以促进肌肉合成。

科学合理的增肌饮食计划不仅能促进肌肉增长，还能提升代谢，最终实现更健康的目标。

本文由AI大模型（qwen3:0.6b）结合行业知识与创新视角深度思考后创作。