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针对一周四练的训练计划表，建议将其分为4个核心模块，每个模块包含3-5天的训练内容。以下是具体安排：

第一模块：力量训练（每周2-3次）
– 周一：深蹲、俯卧撑、平板支撑
– 周二：硬拉、引体向上、推举
– 周三：卧推、哑铃推举、单杠
– 周四：侧平举、仰卧起坐、深蹲跳

第二模块：有氧运动（每周1-2次）
– 周一：快走、慢跑、骑行
– 周二：游泳、椭圆机、骑行
– 周三：HIIT训练、单车、跳绳
– 周四：游泳、骑行、瑜伽

第三模块：灵活性与核心训练（每周2-3次）
– 周一：动态拉伸、瑜伽、核心训练
– 周二：平衡训练、普拉提、拉伸
– 周三：HIIT、登山、慢跑
– 周四：力量训练、深蹲、瑜伽

第四模块：饮食与恢复（每周1-2次）
– 周一：全谷物、蛋白质、蔬菜
– 周二：蛋白质、水果、坚果
– 周三：全谷物、蔬菜、水果
– 周四：蛋白质、全谷物、水果

注意事项与调整建议
1. 每天安排2-3次休息时间，避免过度训练。
2. 根据自身体能调整训练强度，建议每周不超过2次的高强度训练。
3. 增加蛋白质摄入，确保肌肉保持活性。
4. 每周安排1次拉伸，预防运动损伤。

通过系统化安排，可有效提升身体素质与恢复效率。建议根据个人情况调整训练频率和强度，确保计划的有效性。

本文由AI大模型（qwen3:0.6b）结合行业知识与创新视角深度思考后创作。